Slecht slapen na je 40e: wat verandert er en wat kun je doen?

Omdat slaap met de jaren lichter wordt. Tijdens een nacht wisselen lichte slaap, diepe slaap en droomslaap elkaar af. Naarmate je ouder wordt, neemt het aandeel diepe slaap af. Je wordt daardoor makkelijker wakker van geluid, warmte of een partner die zich omdraait. Thuisarts.nl noemt minder lang en minder diep slapen een normaal onderdeel van ouder worden.

Ook je biologische klok verandert. Veel mensen worden 's avonds eerder moe en 's ochtends eerder wakker. Daar komt de levensfase bij: werk met verantwoordelijkheid, kinderen in huis of net uit huis, zorg voor ouders. Je lichaam kan moe zijn terwijl je hoofd nog volop bezig is.

Dat betekent niet dat slecht slapen er gewoon bij hoort. Het betekent wel dat gewoontes die vroeger geen verschil maakten, nu zwaarder wegen: die late kop koffie, dat glas wijn, die laatste mails in bed.

De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig. Voor ouderen geeft Thuisarts.nl zeven tot acht uur aan, en minder dan zeven uur kan voor sommige mensen ook normaal zijn. Inslapen mag bij ouderen tot een uur duren, en drie of vier keer per nacht kort wakker worden is normaal. De beste graadmeter is hoe je je overdag voelt, niet het aantal uren op een app.

In de overgang verstoren vooral opvliegers en nachtzweten de slaap. De overgang kan volgens Thuisarts.nl beginnen tussen je 40e en 60e, en de laatste menstruatie valt gemiddeld rond 51 jaar. Acht op de tien vrouwen krijgen opvliegers, ook 's nachts.

De perimenopauze is de periode rond je laatste menstruatie, tot een jaar daarna. De hoeveelheid oestrogeen daalt, en dat beïnvloedt de temperatuurregeling in je hersenen. Een opvlieger duurt meestal drie tot vijf minuten, soms langer. 's Nachts kan dat betekenen dat je bezweet wakker wordt en daarna lang wakker ligt. Opvliegers duren meestal drie tot zeven jaar en worden daarna minder.

• Slaap onder katoenen lakens of een wollen deken en draag nachtkleding van katoen, zijde of wol.
• Kies laagjes die je makkelijk weg kunt doen, en een koele slaapkamer.
• Drink minder alcohol of stop ermee; volgens Thuisarts kan dat opvliegers verminderen, vooral 's nachts.
• Merk je dat warme dranken of pittig eten opvliegers oproepen, laat ze dan 's avonds staan.

Slechte nachten kunnen je moe, somber of prikkelbaar maken. Heb je veel last, bespreek het met je huisarts: er zijn behandelingen, zoals hormoontherapie, die je samen kunt afwegen. Eerlijk is eerlijk: volgens Thuisarts helpen kruidenmiddelen en vitamines niet tegen opvliegers. Ook een supplement voor de avond is daar geen behandeling voor.

Bij mannen spelen na hun vijftigste vaak andere dingen dan hormonale schommelingen. Drie om te kennen:

Snurken neemt bij veel mannen toe met de jaren, en met gewicht en alcohol. Het is vaak vooral lastig voor je partner, maar het kan ook je eigen slaap onrustiger maken.

Bij slaapapneu stopt je adem 's nachts telkens even. Je merkt dat zelf meestal niet, maar je wordt er niet uitgerust van en bent overdag erg moe. Hoort je partner dat je adem stokt, of val je overdag makkelijk in slaap? Ga naar de huisarts. Dit is een reden om niet af te wachten.

Vaker 's nachts naar de wc moeten komt bij oudere mannen veel voor, onder meer omdat de prostaat met de jaren groter kan worden. Drink 's avonds wat minder, en vooral minder alcohol en koffie. Moet je vaak plassen, heb je een zwakkere straal of moet je lang wachten voor het komt? Laat het nakijken door je huisarts.

Omdat je lichaam niet in één klik van werkstand naar slaapstand gaat. Wie de dag eindigt met mails, nieuws of een lastig gesprek, neemt dat mee naar bed. Een rustige overgang tussen dag en nacht helpt: kies elke avond ongeveer hetzelfde moment waarop je stopt met werken, je telefoon weglegt en bewust rustiger aan gaat doen. Schrijf op wat je morgen nog moet doen, zodat het niet in je hoofd blijft rondgaan.

Begin klein. Kies drie dingen en houd ze een paar weken vol, want slaap is geen knop die je omzet.

• Vaste tijden. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend.
• Daglicht. Ga dagelijks ongeveer een uur naar buiten, het liefst 's ochtends. 's Avonds juist minder fel licht en schermen een tot twee uur voor bedtijd weg.
• Cafeïne. Geen koffie, thee of cola in de zes uur voor het slapengaan. Na je veertigste merk je dat vaak meer dan vroeger.
• Alcohol. Een glas wijn maakt slaperig, maar de tweede helft van de nacht wordt er vaak onrustiger van.
• Bewegen. Wandelen, fietsen of tuinieren overdag helpt je lichaam het verschil tussen actief en rust te voelen. Zwaar sporten vlak voor bedtijd werkt bij sommigen averechts.
• Een avondritueel. Licht dimmen, iets warms zonder cafeïne, een boek, een warme douche. Herhaling leert je lichaam dat de dag voorbij is.

Meer over wakker liggen midden in de nacht lees je in Beter doorslapen.

Gevarieerd eten blijft de basis. Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie. Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Je haalt ze uit onder meer volkorenproducten, noten, peulvruchten, groente, vis en vlees.

Een voedingssupplement is een aanvulling op, geen vervanging van, gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Night Support is een avondformule zonder melatonine, ontwikkeld voor volwassenen vanaf 40 jaar. Een sachet bevat 5.000 mg L-glycine, 200 mg magnesium uit magnesiumbisglycinaat, 100 mg L-theanine, 100 mg 5-HTP, extracten van citroenmelisse, passiebloem en kamille, vitamine B6 en niacine. Wat er bekend is over glycine, lees je in Glycine en slaap; alle ingrediënten staan op Ingrediënten.

Slaap je langer dan drie maanden slecht, of merk je overdag dat je slecht functioneert? Maak dan een afspraak. Ga ook eerder bij ademstops of hard snurken met veel slaperigheid overdag, bij opvliegers die je nachten blijven verstoren, bij plasklachten, of als je je somber of angstig voelt. Neem een slaapdagboek van twee weken mee; dat maakt het gesprek concreter.