Slaapsupplement zonder melatonine: waar let je op?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf maakt, vooral in de pijnappelklier in je hersenen. De aanmaak neemt toe als het donker wordt en daalt weer bij daglicht. Zo geeft melatonine je lichaam een signaal over het tijdstip: het hoort bij je biologische klok, je dag-nachtritme.

Als geneesmiddel wordt melatonine onder meer gebruikt bij een verstoord dag-nachtritme, zoals bij een jetlag of ploegendienst. Voor mensen vanaf 55 jaar met in- en doorslaapproblemen bestaat een tablet met vertraagde afgifte, alleen op recept. Daarnaast wordt melatonine in lagere hoeveelheden als voedingssupplement verkocht bij drogist en supermarkt.

Omdat de grens tussen supplement en geneesmiddel in Nederland rond 0,3 mg per dag ligt. De Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd (IGJ) beschouwt producten met een dagdosering lager dan 0,3 mg melatonine in principe niet als geneesmiddel. Vanaf 0,3 mg kan een product wel als geneesmiddel gelden, omdat er dan volgens de IGJ een merkbaar effect op lichaamsfuncties is. Of een product echt een geneesmiddel is, hangt ook af van andere criteria die de rechter heeft gesteld.

Een geneesmiddel mag je alleen verkopen met een handelsvergunning. Voor een supplement is dat niet nodig. Dat verklaart waarom je op zoveel verpakkingen 0,29 mg ziet staan, of een dagdosering die daar net onder blijft. Let wel: de grens gaat over de aanbevolen hoeveelheid per dag, niet per tablet of per spray.

Melatonine is niet goed of slecht, maar Nederlandse instanties zijn terughoudend over het gebruik ervan bij gewone slaapproblemen. Een overzicht, in hun eigen lijn:

• Lareb, het Nederlandse bijwerkingencentrum, meldde in 2020 dat het 181 meldingen van bijwerkingen bij melatonine had ontvangen, bij sterktes van 0,1 tot 25 mg. Het ging vooral om bekende bijwerkingen zoals diarree, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, hartkloppingen, slapeloosheid en nachtmerries. Volgens Lareb is de informatie over bijwerkingen bij de meeste melatonineproducten die als waar worden verkocht onvolledig of afwezig.
• Apotheek.nl noemt de bijwerkingen van melatonine als geneesmiddel zeer zeldzaam. Bij langdurig gebruik adviseert de site om elke paar maanden een week te stoppen, bij voorkeur in de zomer. Rijd geen auto als je je slaperig of duizelig voelt, en vermijd alcohol. Bij zwangerschap en borstvoeding: eerst overleggen.
• Het Farmacotherapeutisch Kompas van Zorginstituut Nederland schrijft dat melatonine bij slapeloosheid geen klinisch relevant effect heeft en dat gebruik zonder medische indicatie en begeleiding wordt ontraden. De behandeling van slapeloosheid is volgens het Kompas vooral niet-medicamenteus.
• Thuisarts.nl, de patiëntensite van de huisartsen, raadt slaappillen, melatonine en valeriaan af bij slaapproblemen, met een uitzondering voor een lange vliegreis.

Melatoninevrij betekent dat er geen melatonine aan het product is toegevoegd, ook geen kleine dosis van 0,29 mg. Het is een eigenschap van de samenstelling, geen belofte over wat een product doet. Een melatoninevrij supplement bevat meestal andere stoffen, zoals aminozuren, mineralen, vitamines of plantenextracten.

Twee kanttekeningen. Ten eerste: sommige plantenextracten bevatten van nature kleine hoeveelheden melatonine. Wie zeker wil zijn, kijkt of de fabrikant expliciet vermeldt dat er geen melatonine in zit. Ten tweede: melatoninevrij is niet hetzelfde als zonder aandachtspunten. Andere ingrediënten kunnen hun eigen waarschuwingen hebben, zoals 5-HTP bij medicijngebruik.

Zoek je een alternatief voor melatonine omdat je slecht slaapt? Dan is het eerlijke antwoord dat huisartsen eerst naar slaapgewoontes kijken en, bij aanhoudende klachten, naar een slaapcursus of slaaptherapie. Een supplement zonder melatonine is geen vervanging daarvan. Wat je zelf kunt doen, lees je in Beter doorslapen.

Begin bij de tabel met de samenstelling, niet bij de voorkant van de verpakking. Let op deze punten:

• Melatonine per dag. Staat er melatonine in, kijk dan naar de hoeveelheid per aanbevolen dagdosis. Twee tabletten van 0,2 mg is samen 0,4 mg.
• Hoeveelheid per stof. Een goed etiket noemt per ingrediënt het aantal milligram en, bij vitamines en mineralen, het percentage van de referentie-inname (RI).
• Vorm van mineralen. Magnesium kan in veel vormen voorkomen, zoals oxide, citraat of bisglycinaat. Het etiket hoort te vermelden welke.
• Waarschuwingen. Bij 5-HTP hoort een waarschuwing over antidepressiva en andere medicijnen die op serotonine werken.
• Claims. Gezondheidsclaims op supplementen zijn aan Europese regels gebonden. Belooft een verpakking dat je beter slaapt of uitgerust wakker wordt, wees dan kritisch.
• Herkomst. De naam en het adres van het verantwoordelijke bedrijf en een lotnummer horen op de verpakking te staan.

Drie soorten producten die je tegenkomt als je zoekt naar iets voor de avond, naast elkaar:

Night Support is een avondformule zonder melatonine. Per sachet bevat het 5.000 mg L-glycine, 200 mg magnesium uit magnesiumbisglycinaat (53% van de referentie-inname), 100 mg L-theanine, 100 mg 5-HTP uit Griffonia simplicifolia, extracten van citroenmelisse, passiebloem en kamille, vitamine B6 en niacine. Magnesium, vitamine B6 en niacine dragen bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie. Je drinkt één sachet in een glas water, ongeveer twintig minuten voor het slapengaan. Wat er bekend is over glycine, lees je in Glycine en slaap; de keuze voor melatoninevrij lichten we toe in Melatonine of melatoninevrij.

Ga naar je huisarts als je langer dan drie maanden slecht slaapt, of als je overdag merkt dat je slecht functioneert: moe, prikkelbaar, somber of met moeite om je te concentreren. Ga ook als je partner merkt dat je adem 's nachts stokt, of als pijn, plassen of opvliegers je wakker houden.

De huisarts kijkt eerst naar mogelijke oorzaken en naar je slaapgewoontes. Blijf je slecht slapen, dan kun je samen kiezen voor bijvoorbeeld een online slaapcursus, begeleiding door de praktijkondersteuner of slaaptherapie. Neem je al een supplement of melatonine, vertel dat dan, zodat je arts er rekening mee kan houden.