Glycine en slaap: wat zegt het onderzoek?

Glycine is het kleinste aminozuur, een van de bouwstenen van eiwit. Je lichaam kan het zelf aanmaken, daarom heet het een niet-essentieel aminozuur. Daarnaast krijg je het binnen via je voeding. De namen glycine en L-glycine worden door elkaar gebruikt; voor glycine maakt de L-aanduiding chemisch geen verschil, op etiketten zie je vaak gewoon L-glycine staan.

In je lichaam heeft glycine veel taken. Het is een belangrijk onderdeel van collageen, het eiwit in huid, pezen en botten. Het is nodig voor de aanmaak van onder meer glutathion en creatine. En het werkt in het centrale zenuwstelsel als signaalstof. Dat laatste is de reden dat onderzoekers naar glycine en slaap zijn gaan kijken.

Glycine zit in vrijwel alle eiwitrijke voeding, en vooral veel in producten met collageen. Denk aan:

• gelatine en collageen, bijvoorbeeld in bouillon die lang is getrokken van botten;
• vlees, gevogelte en vis, vooral delen met vel en bindweefsel;
• zuivel en eieren;
• peulvruchten, noten en zaden, in kleinere hoeveelheden.

Via een gewone maaltijd krijg je glycine verspreid over de dag binnen, samen met andere aminozuren. Dat is iets anders dan een losse portie van een paar gram vlak voor het slapengaan, zoals in de studies hieronder.

Het bekendste onderzoek bestaat uit een paar kleine studies uit Japan, waarin volwassenen 3 gram glycine namen vlak voor het slapengaan en daarna werd gekeken hoe ze sliepen en hoe ze zich de volgende dag voelden.

In deze studie namen volwassenen met aanhoudende klachten over hun slaapkwaliteit 3 gram glycine of een placebo voor het slapengaan. Er werd op twee manieren gemeten: met vragenlijsten (hoe ervaar je je slaap) en met polysomnografie, een meting in het slaaplab van hersenactiviteit, oogbewegingen en spierspanning. Na glycine rapporteerden de deelnemers een betere slaapkwaliteit. In het slaaplab was de tijd tot inslapen korter en ook de tijd tot de eerste diepe slaap. De opbouw van de nacht, dus de verdeling over de slaapfasen, veranderde niet.

Deze studie keek naar de dag na een te korte nacht. Gezonde mannen sliepen drie nachten op rij een kwart korter dan normaal. Een half uur voor bedtijd namen ze 3 gram glycine of een placebo, in twee rondes zodat iedereen beide kreeg. Met glycine meldden de deelnemers de volgende dag minder vermoeidheid en een neiging tot minder slaperigheid, en ze scoorden beter op een reactietest. Uiteindelijk werden de gegevens van zeven mannen geanalyseerd.

Het onderzoek is interessant, maar je moet het niet groter maken dan het is. Dit zijn de belangrijkste beperkingen:

• Weinig deelnemers. Het gaat om studies met kleine groepen. Toevallige uitschieters wegen dan zwaar.
• Korte duur. De metingen besloegen enkele nachten. Over gebruik gedurende maanden zeggen ze niets.
• Eén onderzoeksgroep. Een deel van de onderzoekers werkte bij Ajinomoto, een Japanse producent van aminozuren. Dat maakt de resultaten niet onjuist, maar onafhankelijke herhaling ontbreekt grotendeels.
• Specifieke groepen. Japanse volwassenen met slaapklachten, of gezonde mannen met een kunstmatig ingekorte nacht. Of het voor andere mensen hetzelfde uitpakt, is niet onderzocht.
• Glycine is niet een product. Onderzoek naar losse glycine is geen onderzoek naar een supplement waarin glycine met andere stoffen is gecombineerd.

Kortom: er zijn aanwijzingen, geen harde conclusies. Wie je iets anders vertelt, overdrijft.

In de studies naar glycine en slaap werd 3 gram gebruikt, eenmalig per avond, kort voor het slapengaan. In de studie uit 2012 was dat een half uur voor bedtijd. Andere doseringen of tijdstippen zijn in deze context nauwelijks onderzocht, dus over wat het beste werkt valt weinig te zeggen.

Glycine is een wit poeder met een licht zoete smaak en lost goed op in water. Daarom wordt het vaak als poeder of in sachets verkocht in plaats van als capsule: voor een paar gram zou je anders veel capsules nodig hebben.

Glycine is een normaal bestanddeel van voeding en je lichaam maakt het zelf. In de studies met 3 gram voor het slapengaan werden geen ernstige bijwerkingen gemeld, maar die studies waren klein en kort. Over langdurig dagelijks gebruik van enkele grammen per avond is weinig onderzocht. Houd je daarom aan de dosering op de verpakking.

Gebruik je medicijnen, zeker voor psychische of neurologische aandoeningen, overleg dan met je arts of apotheker voordat je met een glycinesupplement begint. Dat geldt ook tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Glycine is een aminozuur, magnesium is een mineraal. Ze worden vaak samen genoemd omdat magnesium in supplementen geregeld als magnesiumbisglycinaat wordt gebruikt: magnesium gebonden aan twee glycinemoleculen. Die vorm levert wel wat glycine, maar veel minder dan de 3 gram uit het glycineonderzoek.

Voor magnesium in de vorm van bisglycinaat verscheen in 2025 een Duitse studie onder 155 volwassenen die hun slaap als slecht omschreven. Wie vier weken 250 mg magnesium per dag kreeg, scoorde iets beter op een vragenlijst over slapeloosheidsklachten dan de placebogroep. De onderzoekers noemen het effect zelf klein en pleiten voor onderzoek met objectieve slaapmetingen.

Glycine of magnesium is dus geen echte keuze tussen twee varianten van hetzelfde. Het zijn verschillende stoffen, met verschillend onderzoek en een andere status: voor magnesium bestaan door de EU toegelaten gezondheidsclaims, voor glycine niet. Meer over beide lees je op onze pagina Ingrediënten.

Night Support bevat per sachet 5.000 mg L-glycine, het grootste bestanddeel van de formule. Dat is meer dan de 3 gram uit de studies op deze pagina. Het is een bewuste formulekeuze, geen bewezen betere dosering: er is geen onderzoek dat 5 gram met 3 gram vergelijkt, en onderzoek naar losse glycine zegt niets over het effect van Night Support zelf. Het verhaal achter die keuze lees je in Waarom 5.000 mg L-glycine.

Naast glycine bevat een sachet 200 mg magnesium uit magnesiumbisglycinaat, 100 mg L-theanine, 100 mg 5-HTP, extracten van citroenmelisse, passiebloem en kamille, vitamine B6 en niacine. Magnesium, vitamine B6 en niacine dragen bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Melatonine zit er niet in. Je lost één sachet op in een glas water, ongeveer twintig minuten voor het slapengaan. Alle studies achter de ingrediënten staan op Wetenschap.

Slaap je al langer dan drie maanden slecht, of merk je overdag dat je slecht functioneert? Ga dan naar je huisarts. Een supplement is geen behandeling voor slaapproblemen.