Waarom word je 's nachts wakker, en hoe slaap je beter door?

Een nacht bestaat uit een aantal slaapcycli van ongeveer anderhalf uur, meestal vier tot zes achter elkaar. Elke cyclus loopt van lichte slaap via diepe slaap naar droomslaap (REM-slaap). Aan het eind van een cyclus slaap je even heel licht, en soms word je dan kort wakker.

De verdeling verschuift in de loop van de nacht. In de eerste cycli krijg je de meeste diepe slaap. Later in de nacht worden de cycli lichter: minder diepe slaap, meer droomslaap en meer lichte slaap. Thuisarts.nl schrijft ook dat diepe slaap vooral in het eerste deel van de nacht valt, en dat het daar het belangrijkst is.

Ja. Volgens Thuisarts.nl is drie of vier keer per nacht kort wakker worden normaal. Vaak weet je het de volgende ochtend niet eens meer. Het wordt pas een probleem als je lang wakker blijft liggen, als het vaak gebeurt en als je er overdag last van hebt.

Ook de rest valt vaak mee. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig, ouderen zeven tot acht. Inslapen duurt normaal tien tot dertig minuten, en bij ouderen tot een uur. Een belangrijke graadmeter: voel je je overdag redelijk fit, dan slaap je waarschijnlijk genoeg, ook al voelt de nacht korter.

Omdat je dan in het lichtere deel van de nacht zit. Na een uur of vier, vijf slapen is het grootste deel van je diepe slaap achter de rug. De overgangen tussen cycli zijn ondieper, en een geluid, een warme deken of een volle blaas is dan genoeg om je wakker te maken.

Daar komen een paar dingen bij die rond dat tijdstip vaak samenvallen:

• Alcohol. Een glas wijn kan je sneller slaperig maken, maar als je lichaam de alcohol heeft afgebroken, wordt de slaap in de tweede helft van de nacht vaak onrustiger.
• Je biologische klok. In de vroege ochtend begint je lichaam zich al voor te bereiden op de dag. Ben je gevoelig voor stress, dan kan dat moment eerder voelbaar zijn.
• Piekeren. Als je eenmaal wakker bent, is het stil en donker. Gedachten over werk, geld of familie krijgen dan alle ruimte, en dat houdt je wakker.
• Lichamelijke ongemakken. Pijn, jeuk, maagzuur, kramp in je benen, plassen of opvliegers. Thuisarts noemt ze allemaal als mogelijke oorzaak.

Het wordt een patroon als je elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt en op de klok kijkt. Je brein onthoudt dat. Zet de wekker daarom uit het zicht.

Lig je wakker en lukt het na een tijdje niet om weer in te slapen, blijf dan niet eindeloos liggen. Sta op, ga in gedempt licht iets rustigs doen, zoals lezen, en ga pas terug naar bed als je slaperig wordt. Zo blijft je bed een plek om te slapen, niet om te piekeren. Dit is een vast onderdeel van slaapbehandelingen.

Word je structureel veel te vroeg wakker, ook in het weekend? Met het ouder worden kan je ritme wat naar voren schuiven: eerder moe, eerder wakker. Ga je dan steeds vroeger naar bed, dan schuift het verder op. Probeer je bedtijd en opstaantijd juist gelijk te houden.

Moe wakker worden na een volle nacht kan veel oorzaken hebben. Soms is de slaap onrustiger dan je denkt, door alcohol, een warme slaapkamer of een onregelmatig ritme. Soms ligt het aan iets anders, zoals stress, een somber gevoel of een lichamelijke aandoening.

Een belangrijke om te noemen is slaapapneu: je adem stopt 's nachts telkens even, vaak samen met hard snurken. Je merkt dat zelf meestal niet, je partner wel. Ben je overdag erg slaperig, of hoort iemand dat je adem 's nachts stokt? Bespreek het met je huisarts.

Meet je je slaap met een smartwatch? Thuisarts raadt dat af bij slaapproblemen. Zo'n meting is minder nauwkeurig dan het lijkt en kan je juist onrustiger maken over je nacht.

Je kunt diepe slaap niet aanzetten, maar je kunt wel zorgen dat je er minder van verstoort. Diepe slaap neemt van nature af met de jaren; dat hoort bij gewoon ouder worden. Wat wel verschil maakt: een regelmatig ritme, overdag bewegen en daglicht, en geen alcohol als slaapmutsje. Meer over waarom diepe slaap ertoe doet lees je in Waarom diepe slaap zo belangrijk is.

De adviezen die huisartsen geven zijn eenvoudig, maar werken pas als je ze een paar weken volhoudt. Op een rij, gebaseerd op Thuisarts.nl:

Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Lig niet langer dan acht uur per nacht in bed. Doe elke avond ongeveer dezelfde dingen voor het slapengaan, zodat je lichaam leert dat de dag voorbij is.

Ga elke dag ongeveer een uur naar buiten, het liefst 's ochtends. Leg je telefoon, tablet of laptop een tot twee uur voor het slapen weg en zet de tv een half uur van tevoren uit. Houd de slaapkamer donker.

Drink in de zes uur voor het slapengaan geen koffie, thee, cola of energiedrank. Gebruik geen alcohol om in slaap te vallen. Eet je laatste zware maaltijd minstens twee uur voor bedtijd.

Een koele, rustige slaapkamer slaapt voor de meeste mensen prettiger. Heb je het 's nachts snel warm, kies dan voor een lichter dekbed of laagjes die je kunt wegdoen.

Neem overdag tijd om zorgen te bespreken met iemand die je vertrouwt. Schrijf 's avonds op wat je bezighoudt, zodat het niet in bed terugkomt. Ontspan het laatste half uur voor het slapen. Spelen er veel problemen of psychische klachten, dan kun je terecht bij de praktijkondersteuner van je huisarts.

Ga naar de huisarts als je langer dan drie maanden slecht slaapt, of als je overdag slecht functioneert. Ga ook eerder als je erg slaperig bent overdag, als je partner ademstops opmerkt, als je somber of angstig bent, of als lichamelijke klachten je wakker houden.

Volgens Thuisarts.nl kies je bij aanhoudende klachten samen met je huisarts een behandeling, zoals een online slaapcursus, begeleiding door de praktijkondersteuner of slaaptherapie. Slaappillen, melatonine en valeriaan raadt Thuisarts af bij gewone slaapproblemen. Ook een supplement is geen behandeling voor slapeloosheid.

Wie een vast moment aan het eind van de dag wil, kan daar een avondritueel van maken. Night Support is een voedingssupplement zonder melatonine, met 5.000 mg L-glycine, magnesium en L-theanine per sachet. Magnesium en vitamine B6 dragen bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Night Support bevat 5-HTP: gebruik het niet samen met antidepressiva of andere medicijnen die op serotonine werken zonder overleg met je arts.