Een goede nachtrust is veel meer dan simpelweg voldoende uren in bed liggen. Je kunt acht uur slapen en toch vermoeid wakker worden. Andersom kun je na een kortere nacht soms verrassend fit opstaan. Het verschil zit voor een belangrijk deel in de kwaliteit van je slaap.
Tijdens de nacht doorloopt je lichaam verschillende slaapfasen. Iedere fase heeft zijn eigen functie. Vooral de diepe slaap speelt een belangrijke rol bij lichamelijk herstel en bij het gevoel waarmee je de volgende ochtend wakker wordt.
Wat gebeurt er tijdens je slaap
Slapen is geen periode waarin je lichaam simpelweg wordt uitgeschakeld. Je hersenen en lichaam blijven juist bijzonder actief.
Gedurende de nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Zo'n cyclus bestaat uit verschillende fasen, waaronder lichte slaap, diepe slaap en de bekende REM slaap.
Deze fasen wisselen elkaar gedurende de nacht af. Een volledige slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer anderhalf uur en wordt meerdere keren per nacht herhaald.
Vooral in het eerste gedeelte van de nacht komt relatief veel diepe slaap voor.
Wat is diepe slaap
Diepe slaap wordt ook wel slow wave sleep genoemd. In deze fase vertraagt de hersenactiviteit sterk en bevindt het lichaam zich in een toestand van diepe rust.
Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je spieren ontspannen. Het is ook de slaapfase waarin je doorgaans het moeilijkst wakker te krijgen bent.
Diepe slaap is belangrijk omdat het lichaam tijdens deze periode verschillende herstelprocessen uitvoert. Spieren en weefsels krijgen gelegenheid om te herstellen en het lichaam gebruikt deze fase om zich voor te bereiden op een nieuwe dag.
Daarom gaat goed slapen niet alleen over het aantal uren slaap. Ook voldoende kwalitatieve diepe slaap is belangrijk.
Waarom diepe slaap belangrijk is voor herstel
Overdag wordt er voortdurend energie gevraagd van zowel je lichaam als je hersenen. Tijdens de slaap krijgt het lichaam de gelegenheid om daarvan te herstellen.
Diepe slaap ondersteunt onder andere het lichamelijke herstel en verschillende processen die betrokken zijn bij het functioneren van het immuunsysteem en de energiebalans.
Maar slaap is niet alleen belangrijk voor het lichaam.
Tijdens verschillende slaapfasen verwerken de hersenen informatie en ervaringen van de afgelopen dag. Slaap speelt daardoor ook een belangrijke rol bij geheugen, concentratie en het vermogen om nieuwe informatie te verwerken.
Wie regelmatig slecht slaapt, kan dat daarom overdag merken.
Concentreren kost meer moeite, je kunt sneller geïrriteerd raken en taken voelen soms zwaarder dan wanneer je goed bent uitgerust.
Uitgerust wakker worden begint de avond ervoor
Veel mensen kijken vooral naar het moment waarop de wekker gaat. Maar hoe je jezelf 's morgens voelt wordt voor een belangrijk deel bepaald door wat er in de uren daarvoor is gebeurd.
Een rustige avond helpt het lichaam om geleidelijk over te schakelen van activiteit naar ontspanning.
Fel licht, intensief gebruik van telefoon of tablet, laat werken, alcohol en cafeïne kunnen allemaal invloed hebben op de slaapkwaliteit.
Cafeïne verdient daarbij extra aandacht. De stimulerende werking kan vele uren aanhouden. Een kop koffie aan het einde van de middag kan bij sommige mensen daardoor zelfs 's avonds nog effect hebben.
Ook alcohol wordt soms gebruikt om gemakkelijker in slaap te vallen. Hoewel je er slaperig van kunt worden, kan alcohol juist een negatieve invloed hebben op de kwaliteit en opbouw van de slaap gedurende de nacht.
Regelmaat helpt je biologische klok
Ons lichaam werkt met een interne biologische klok. Deze bepaalt voor een belangrijk deel wanneer we ons wakker voelen en wanneer we slaperig worden.
Een regelmatig slaapritme helpt deze biologische klok.
Probeer daarom zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend grote verschillen maken kan je slaapritme verstoren.
Daarnaast helpt daglicht in de ochtend om je biologische klok te ondersteunen. Even naar buiten gaan na het opstaan kan daarom een eenvoudige maar waardevolle gewoonte zijn.
Hoe kun je je diepe slaap ondersteunen
Er bestaat geen knop waarmee je direct meer diepe slaap kunt creëren. Wel kun je omstandigheden creëren die een gezonde nachtrust ondersteunen.
Probeer overdag voldoende te bewegen en zorg voor voldoende daglicht. Beperk cafeïne in de uren voordat je gaat slapen en probeer alcohol vlak voor het slapen te vermijden.
Maak daarnaast van het laatste uur van de avond een rustige periode.
Dim het licht, leg je telefoon wat vaker weg en probeer activiteiten te kiezen die ontspanning bevorderen. Een boek lezen, rustige muziek luisteren of simpelweg even niets doen kan het lichaam helpen om zich voor te bereiden op de nacht.
Ook de slaapkamer zelf speelt een rol. Een donkere, rustige en niet te warme slaapkamer is voor veel mensen het prettigst.
Kijk niet alleen naar het aantal uren slaap
Smartwatches en andere wearables maken het steeds eenvoudiger om slaap te meten. Daarbij wordt vaak gekeken naar het aantal minuten diepe slaap.
Die gegevens kunnen interessant zijn, maar moeten niet als exacte medische metingen worden gezien. Consumentenapparatuur schat slaapfasen aan de hand van onder andere beweging en hartslag.
Kijk daarom vooral naar patronen over langere tijd.
Nog belangrijker is hoe je jezelf overdag voelt.
Word je meestal uitgerust wakker. Heb je voldoende energie gedurende de dag. Kun je je goed concentreren. En heb je niet voortdurend behoefte aan extra slaap.
Dat zijn minstens zo belangrijke signalen van een goede nachtrust.
Een goede dag begint met een goede nacht
We besteden veel aandacht aan voeding, beweging en productiviteit. Slaap krijgt daarbij soms minder aandacht, terwijl een goede nachtrust de basis vormt voor vrijwel alles wat we overdag doen.
Tijdens de nacht krijgt je lichaam tijd voor herstel en verwerken je hersenen de gebeurtenissen van de dag.
Daarom is slaap geen verloren tijd.
Het is juist een investering in de volgende dag.
En wie regelmatig diep en kwalitatief goed slaapt, vergroot de kans om de volgende ochtend niet alleen wakker te worden, maar ook werkelijk uitgerust aan de dag te beginnen.
